جدول المحتويات:

كيف تتمرن من أجل حمل صحي
كيف تتمرن من أجل حمل صحي

فيديو: كيف تتمرن من أجل حمل صحي

فيديو: كيف تتمرن من أجل حمل صحي
فيديو: Alyaa Gad - Easy Pregnancy تسهيل حدوث الحمل 2024, مارس
Anonim

منذ سنوات ، تم تشجيع الأمهات الحوامل على الراحة كثيرًا. اليوم ، نحن نعلم أن الأمهات الأصحاء يمكن ويجب عليهن ممارسة الرياضة طوال فترة الحمل.

تقول جينيفر تاكر: "بغض النظر عن نوع الولادة التي حصلت عليها في المستشفى أو في المنزل ، أو فوق الجافية أو بدون تخدير ، أو مهبلية أو قيصرية - ستتأثر عضلاتك ومفاصلك وأنسجتك بالتغيرات السريعة التي تحدث طوال عام الإنجاب" ، أخصائية تمارين ما قبل / ما بعد الولادة ومقرها لوس أنجلوس ومالكة Fit for Expecting. وتضيف: "الاستعداد البدني والعاطفي لهذه التغييرات أمر ضروري. إن دمج برنامج تمارين منتظم وآمن وشامل في حياتك أمر لا بد منه".

فوائد

تقول أنجي جونسون ، أخصائية العلاج الطبيعي من بورتلاند ، أوريغون ، وصاحبة Leap4Women ، التي تقدم دروسًا في تمارين ما قبل الولادة: "تعتبر التمارين المعتدلة الشدة في الحمل الصحي أمرًا مهمًا للغاية لرفاهية الأم والطفل الذي ينمو".

يوافق تاكر. "ترتبط ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أثناء الحمل بانخفاض خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج وسكري الحمل والولادة المبكرة." وتتابع: "تعاني النساء من المضايقات المرتبطة بالحمل ، مثل آلام الظهر واحتباس الماء ، وزيادة الطاقة والقدرة على التحمل والتحكم في العضلات من أجل حمل أسهل وولادة أسرع وأقل إيلامًا."

ذات صلة: 10 أساطير عن العمل والولادة

توصيات عامة

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها والكلية الأمريكية للطب الرياضي أنه في حالة عدم وجود مضاعفات طبية أو توليدية ، يجب على النساء الحوامل ممارسة 30 دقيقة أو أكثر من التمارين المعتدلة يوميًا ، في معظم ، إن لم يكن كل ، أيام أسبوع. من المهم مراجعة طبيبك قبل البدء في برنامج للتمارين الرياضية ، ولكن يمكن لمعظم النساء ممارسة الرياضة بأمان أثناء الحمل. عند اختيار برنامج تمرين ، ضع في اعتبارك اهتماماتك ووضعك الشخصي. يقول تاكر: "لا يوجد برنامج تمرين واحد يناسب الجميع". "كل امرأة فريدة من نوعها - جسدها ، وحالتها العقلية ، وحياتها المهنية ، وعائلتها ، وخبرة سابقة في ممارسة الرياضة ، والقيود الجسدية / الطبية ، وما يعجبها / لا تحبها - ولكي تكون فعالة ومستدامة ، يجب أن يكون برنامج التمارين لكل امرأة مصممًا خصيصًا لها."

تمارين

ينصح تاكر ، "يجب أن يتضمن برنامج التمرين الخاص بك التمارين الهوائية ، والتقوية ، والتمدد ، والاسترخاء / التنفس." وتضيف: "كل من هذه العناصر تفعل شيئًا مختلفًا لجسمك وعقلك ، وتعمل معًا للحفاظ على صحتك وقوتك. في فترة ما بعد الولادة ، خذ الوقت الكافي لتقوية قلبك (قاع الحوض ، عضلات البطن ، الظهر) قبل البدء برنامج تمارين أكثر قوة ".

في أي وقت مبكر يمكنك معرفة جنس طفلك؟
في أي وقت مبكر يمكنك معرفة جنس طفلك؟

إلى أي مدى يمكنك معرفة جنس طفلك مبكرًا؟

أم حامل تحمل ملابس بينما يقوم أبي بتجميع سرير الأطفال
أم حامل تحمل ملابس بينما يقوم أبي بتجميع سرير الأطفال

15 من منتجات الأطفال لا يخبرك أحد أنك ستحتاج إليها

لكي تكون أكثر تحديدًا ، يقترح جونسون التمارين التالية ، "المشي القوي ، خاصةً إيجاد بعض التلال لقهر ، وركوب الدراجات ، والجهاز الإهليلجي ، والمشي ، والسباحة. أي نشاط يمكن أن يرفع معدل ضربات القلب إلى حوالي 70 بالمائة من معدل ضربات القلب كحد أقصى (حوالي 130 إلى 140 نبضة في الدقيقة) وإبقائها مرفوعة لمدة 30 دقيقة ".

ابدأ ببطء ، خاصة إذا لم تكن تمارس الرياضة ، ولا تمارس الرياضة إلى درجة الإرهاق. خذ فترات راحة متكررة واستشر طبيبك عند الشك.

ذات صلة: 10 مفاجآت عمالية للاستعداد لها

يحذر

ربما تعلم أن التزلج والتزحلق على الماء والتزلج على الجليد بعيدًا عن الطاولة أثناء الحمل. ركوب الخيل يحمل أيضًا مخاطر. يلاحظ جونسون بعض الرياضات الأخرى التي يجب تجنبها. من الواضح أن الأنشطة التي يمكن أن تسبب صدمة للطفل ، مثل الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي ، يجب عدم تشجيعها ، أو أي رياضة تعزز تحمل وزنًا كبيرًا غير متساوٍ على الرغم من أن ساق واحدة ، مثل ملاكمة الركل أو الطعنات العميقة ، لا ينبغي أن تمارس أثناء الحمل. تجنبي المشي لمسافات طويلة أو المشي على التضاريس غير المستوية في وقت متأخر من الحمل ، عندما يكون توازنك متوقفًا ، ولا تمارس التمارين التي تتطلب منك الاستلقاء على ظهرك ، وفقًا لجمعية الحمل الأمريكية.

يقول جونسون: "أخيرًا ، إذا لم يكن هناك شيء ما على ما يرام ، فتوقف". "دائمًا ، دائمًا ، استمعي إلى جسدك. الحمل ليس الوقت المناسب لتجاهل الألم أو الانزعاج عند ممارسة الرياضة." بالإضافة إلى ذلك ، استشيري طبيبك على الفور إذا كنتِ تعانين من الولادة المبكرة ، أو النزيف ، أو تسرب المهبل ، أو انخفاض حركة الجنين.

نصائح للنجاح

قد يكون من الصعب العثور على الدافع لممارسة الرياضة أثناء الحمل. في وقت مبكر ، قد تكون تعاني من الإرهاق والغثيان. في وقت متأخر من الحمل ، قد يجعل بطنك المتنامي ممارسة الرياضة أمرًا محرجًا. يقول تاكر ، لكن استمر في ذلك. حتى 10 دقائق يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا ، والفوائد تستحق العناء الإضافي.

تقول تاكر إن النساء اللاتي يمارسن الرياضة أثناء الحمل وبعده ، "تقل نسبة الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة ، وتحسن قوة عضلات البطن ، وقدرة محسنة على فقدان الوزن والدهون المكتسبة أثناء الحمل. وتضيف: "من المرجح أن يتمتع أطفال الأمهات اللاتي يمارسن الرياضة بانتظام أثناء الحمل بالصحة والهدوء مع تحسن النمو العصبي".

لتحقيق أقصى قدر من الراحة ، ارتدي حمالة صدر وحذاء داعمين. اشرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده. تناولي وجبة خفيفة صحية قبل ساعة أو ساعتين من ممارسة الرياضة واضبطي تمارينك طوال فترة الحمل. ربما ركضت خمسة أميال كل يوم قبل الحمل ، ولكن إذا لم يكن الجري جيدًا ، فانتقل إلى المشي السريع بدلاً من ذلك.

موصى به: